Het is één van de meest verspreide en diepgewortelde “wijsheden” die er verteld wordt rondom afvallen en vetverbranding.
Als je wil afvallen moet je cardio doen.
Laten we eens nader gaan bekijken waarom dat klinkklare onzin is.
Als we vanaf een energiestandpunt gaan kijken willen we allereerst kijken naar de energiebalans.
Dit kun je simpelweg voorstellen als een weegschaal.
Als de inname kant groter wordt dan de uitgave kant word je zwaarder, en als de uitgave kant groter is dan de inname val je op termijn af.
Dit beïnvloeden kan dus vanaf beide kanten en dus ook op meerdere manieren.
Wat we moeten snappen is dat het lichaam voedingstoffen (en daarmee ook energie) binnen krijgt via voeding.
Daarna kan er een gedeelte gebruikt worden en uitscheiden wat niet meer nodig is, maar ook opslaan voor op een later moment alsnog te gebruiken.
Dit geheel noemen we metabolisme oftewel stofwisseling.
Om dit geheel echt goed te kunnen begrijpen moeten we eerst gaan kijken hoe metabolisme werkt.
Bij elke activiteit die we doen hebben we energie nodig en dat kan uit meerdere bronnen komen.
In ons lichaam zijn dat suikers (glycogeen) en ook vetzuren.
Glycogeen is opgeslagen brandstof met de functie om gebruikt te worden wanneer daar de noodzaak voor is.
Vetzuren die in vetcellen zitten kunnen ook gebruik worden voor energie.
Op de eerste plaats kunnen we geen vet verbranden maar alleen oxideren.
Het komt er dus in tegenstelling wat men denkt niet uit met warmte en zweet maar voornamelijk met je uitademing!
Het feit dat je het warm hebt is omdat je lichaam energie op aan het wekken is, en als gevolg daarvan wil je lichaam weer afkoelen en daarvoor ga je zweten.
Maar op de tweede plaats, dat we (tijdens een activiteit) vetzuren uit een cel halen, dit heet met een fancy woord vetzuurmobilisatie wil nog niet zeggen dat we er ook al daadwerkelijk vanaf zijn.
Het zit nu namelijk pas in de bloedbaan.
Als er echt noodzaak voor is zal dit vetzuur ook daadwerkelijk opgebruikt worden voor energie.
Meestal zal het lichaam energie vrij gaan maken voor het geval dat maar omdat het meestal niet allemaal nodig is worden de vetzuren erna ook gewoon weer terug opgeslagen.
Dus het kan zijn dat je netto nauwelijks aan daadwerkelijk vet kwijt bent.
Het lichaam gebruikt suikers en vetten ook tegelijkertijd, er zijn in tegenstelling tot wat er verteld wordt geen “zones” waarin je alleen suikers of alleen vet gebruikt!
Al met al is de hoeveelheid aan daadwerkelijke vetoxidatie tijdens de meeste activiteiten heel erg gering en dus zinloos om je daarop te focussen.
Met deze kennis kunnen we dus ook beredeneren dat fasted cardio, dus cardio op een lege maag geen voordelen biedt dan wanneer je wel gegeten hebt.
Sterker nog, zoals we later in het artikel zullen zien kan het zelfs nadelig zijn.
Wat we uiteindelijk dus wel willen is het verbruiken van calorieën, wat ons weer terugbrengt op de energiebalans.
Wat ook bijdraagt aan de cardio leugen zijn de formules die hoeveelheid aan calorieverbruik berekenen, deze zijn veelal gebaseerd op hartslag wat eigenlijk nietszeggend is maar ook nog eens op zijn zachts gezegd erg optimistisch zijn in het schatten van verbruik.
Hartslag en verbruik hebben niet echt een directe link met elkaar.
Ik kan namelijk stilzitten en me ergens heel erg van schrikken en daardoor een enorm hoge hartslag hebben, mijn calorieverbruik zal er evengoed niet van toenemen.
Aan de andere kant als ik een heel goede conditie (en b.v. hoge Vo2 max) heb zal mijn hartslag bij een bepaalde inspanning juist lager liggen dan iemand met een minder goede conditie.
Dat wil niet per se zeggen dat ik ook minder energie verbruik.
Daarnaast zijn de formules schattingen op basis van gemiddeldes en schatten ze bepaalde activiteiten veel te hoog in EN corrigeren niet voor rustverbruik.
Rustverbruik is de hoeveelheid energie die je verbruikt als je dezelfde tijd niks had gedaan.
Besef dat je ook energie verbruikt ook al zit je stil!
Als we dit feit meenemen en daadwerkelijke berekeningen gaan maken zien we dat een uurtje loopband of lesje bodybump geen 600 maar hooguit 250 Kcal zal verbranden.
En ook 1200 Kcal verbranden met een uur spinning is niet alleen absurd maar in principe zelfs onmogelijk, de waarheid zal eerder bij de helft liggen.
Krachttraining verbrandt ongeveer dezelfde hoeveelheid kcal’s per sessie.
1,5 uurtje serieus trainen met gewichten zal zo’n 400 Kcal zijn.
Maar krachttraining heeft het voordeel dat we er meer vetvrije massa mee kunnen krijgen wat op termijn een hogere stofwisseling zal geven.
Dit is bij cardio niet het geval.
Cardio zal geen spiermassa verbranden in tegenstelling wat soms wordt beweerd, wat wel gebeuren kan is dat het de aanmaak van nieuw spiermassa tegenwerkt.
Als we een activiteit doen zowel cardio als krachttraining moet het lichaam energie gaan vrijmaken en komt dus in een staat van paraatheid.
Er wordt het zogeheten enzym AMPK aangemaakt.
Als we door middel van krachttraining het lichaam een prikkel geven om spieren te gaan aanmaken activeren we het zogeheten mTOR.
Om dit te kunnen doen met het lichaam wel in een staat van rust zijn om te kunnen herstellen en te groeien.
Je kunt niet in een staat van paraatheid en ontspannen toestand tegelijk zijn.
Als we dus bovenop onze krachttraining overmatig veel cardio gaan doen, is het lichaam langer in een staat van paraatheid, heeft het meer hersteltijd nodig en die hersteltijd had het lichaam dus in herstel en groei van spierweefsel kunnen steken.
Om terug te komen op de cardio op lege maag kunnen we ook nog te maken krijgen met NEAT compensatie.
Wat is NEAT?
Dat staat voor Non Exercise Activity Thermogenesis.
De hoeveelheid calorieën die we verbruiken met onbewuste activiteit.
Dingen als “praten met je handen”, wiebelen met je voeten eigenlijk hoe beweeglijk je bent door de dag heen bent zonder het in de gaten te hebben.
Mensen met een hoge NEAT noemen we vaak hyperactief.
Besef dat een hoge NEAT op kan lopen tot honderden calorieën per dag!
Met het fenomeen NEAT compensatie gebeurd er dus het volgende,
We doen een activiteit en verbranden er een bepaalde hoeveelheid calorieën mee, maar omdat we nu meer vermoeid zijn dan wanneer we die activiteit niet hadden gedaan bewegen we door de dag heen minder.
Als we dus de rekensom maken dat we b.v. 300 Kcal hebben verbrand met een uur cardio maar door de dag heen 250Kcal minder verbranden houden we onder aan de streep maar 50 Kcal netto extra verbranding over!
En wees eerlijk wat doe je liever, jezelf een uur lang op de loopband kwellen, óf tussen de middag het koekje bij de koffie laten liggen?
Ik denk dat het antwoord inmiddels wel helder is.
In plaats van de “meer en harder werken” mentaliteit kunnen we beter verstandig zijn en ons eet en leefpatroon eens onder de loep nemen.
MAIL LUUK
